Tra le pratiche a casa di queste ultime settimane, nel nostro Laboratorio di Mindfulness, abbiamo inserito alcuni piccoli esercizi molto semplici all’apparenza, ma che possono risultare piuttosto impegnativi per via dei condizionamenti che fanno parte di noi. Ho pensato di condividerli aggiungendo anche qualche supporto scientifico a sostegno della loro validità (le pubblicazioni scientifiche a riguardo sono molte di più, ne ho indicate solo alcune):
✅ “Io mi amo perché…”
Appena svegli, magari anche prima di scendere dal letto, cerchiamo almeno un motivo per cui ci amiamo, anche piccolissimo; può essere che mi amo perché so prendermi cura di me stesso/a, perché mi concedo una colazione che mi piace, perché riconosco un bell’aspetto del mio carattere, perché riconosco una mia bella attitudine verso gli altri…o anche perché riconosco di non essere perfetto/a, perché riconosco le mie debolezze e sto facendo del mio meglio con esse. Se ci pensiamo, possiamo trovare almeno 3 motivi per cui ci amiamo; 3 diversi ogni giorno. Possiamo anche scriverli su un quaderno o un foglio che teniamo vicino, così da rileggerli ogni tanto. Se proprio non ci viene in mente niente, ripetiamoci comunque “Io mi amo”, diciamolo a voce alta, prima o poi ci accorgeremo anche del perché
COSA DICE LA SCIENZA
Rivolgere pensieri positivi a sé stessi porta benefici fisici e psicologici
🔸Uno studio delle Università di Exeter e Oxford, ha rilevato un abbassamento della frequenza cardiaca associato a pratiche di gentilezza amorevole e pratiche di ascolto del corpo con attitudine di quiete e interesse (body scan); secondo studi precedenti, questo contribuirebbe a rinforzare la risposta immunitaria del corpo. La gentilezza verso sé stessi porterebbe il corpo in uno stato di senso di sicurezza e rilassamento, importante per la rigenerazione e la guarigione
Riferimento:
Kirschner, H., Kuyken, W., Wright, K., Roberts, H., Brejcha, C., & Karl, A. (2019). Soothing your heart and feeling connected: A new experimental paradigm to study the benefits of self-compassion. Clinical Psychological Science, 7(3), 545–565. https://doi.org/10.1177/2167702618812438
✅ Il sorriso
Sempre il mattino, quando abbiamo preso un po’ più di coscienza, mentre ci prepariamo, prendiamoci il tempo di farci un bel sorriso davanti allo specchio.
COSA DICE LA SCIENZA
L’ atto del sorridere, rende più positiva la percezione che abbiamo di ciò che ci circonda
🔸In un recente studio, è stato chiesto ai partecipanti di alternare la loro espressione naturale, alla simulazione del sorriso o dell’impossibilità a sorridere, utilizzando una penna tra i denti o tra le labbra. In ciascuna di queste condizioni, sono stati successivamente invitati a classificare come “felici” o “tristi” alcune immagini di espressioni facciali e video di sagome nell’atto di camminare.
I risultati mostrano che l’atteggiamento fisico del sorriso rende più facile classificare come “felice” l’espressione e il movimento corporeo degli altri.
Riferimento:
Marmolejo-Ramos, F., Murata, A., Sasaki, K., Yamada, Y., Ikeda, A., Hinojosa, J. A., Watanabe, K., Parzuchowski, M., Tirado, C., & Ospina, R. (2020). Your face and moves seem happier when I smile: Facial action influences the perception of emotional faces and biological motion stimuli. Experimental Psychology, 67(1), 14–22. https://doi.org/10.1027/1618-3169/a000470
✅ La gratitudine
A fine giornata, prima di spegnere la luce, prendiamo un attimo per scrivere 3 cose accadute durante il giorno di cui siamo grati. Se non siamo abituati a farlo, all’inizio potrebbe anche in questo caso sembrare che non ci sia nulla da scrivere e allora possiamo partire ad esempio con il ringraziare per aver potuto vivere la giornata appena trascorsa. Ricordiamo che il compito della mente è proteggerci e quindi tende per natura a rilevare principalmente ciò che non va bene; occorre applicare la volontà di vedere il bello e, piano piano, gli eventi di cui essere grati emergeranno
COSA DICE LA SCIENZA
Essere grati influisce positivamente sul benessere fisico e mentale e aiuta a ridurre lo stress
🔸In uno studio del 2007, 3 gruppi di persone si sono esercitate per 10 settimane come segue: i partecipanti di un gruppo hanno annotato 5 eventi per cui essere grati ogni settimana, i partecipanti di un altro gruppo hanno annotato 5 eventi spiacevoli della settimana, i restanti hanno annotato 5 eventi “neutri”. Al termine delle 10 settimane, coloro che avevano lavorato sulla gratitudine praticavano più esercizio fisico degli altri, dormivano più ore e con una migliore qualità di sonno, erano più soddisfatti della loro vita, in migliori condizioni di salute
Riferimenti:
R. A. Emmons (2007) Thanks! How the new science of gratitude can make you happier. New York: Houghton Mifflin.
Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003) Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well being in daily life, Journal of Personality and Social Psychology 84: 377-89.
🔸Uno studio del 1998 ha mostrato che persone che provano gratitudine hanno più bassi livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, nel sangue
Riferimento:
R. McCraty, B. Barrios-Choplin, D. Rozman, M Atkinson & A. D. Watkins (1998) The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological & Behavioral Science. 32 (2) 151-70.
🔸In uno studio del 2018, poco meno di 300 partecipanti sono stati suddivisi in 3 gruppi; un primo gruppo è stato seguito solo con psicoterapia. I partecipanti del secondo gruppo sono stati invitati ad affiancare alla psicoterapia la scrittura di lettere relative ai loro pensieri e sentimenti in merito a situazioni stressanti. I partecipanti del terzo gruppo infine sono stati invitati ad affiancare alla psicoterapia la scrittura di lettere in cui esprimevano la loro gratitudine verso gli altri. Dopo 4 settimane, coloro che avevano lavorato sulla gratitudine erano complessivamente in migliori condizioni di benessere mentale rispetto ai partecipanti degli altri gruppi. Il risultato è stato confermato anche dopo 12 settimane di studio
Riferimento:
Y. Joel Wong, Jesse Owen, Nicole T. Gabana, Joshua W. Brown, Sydney McInnis, Paul Toth & Lynn Gilman (2018) Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial, Psychotherapy Research, 28:2, 192-202, DOI: 10.1080/10503307.2016.1169332
LA MIA ESPERIENZA CON QUESTE PRATICHE
Devo dire che ho notato in me, già durante la prima settimana, due aspetti interessanti.
Il primo: rivolgere l’attenzione a qualcosa di bello appena sveglia, o ridere, mi ha fatto affrontare meglio la giornata
Il secondo: il fatto di dirigere la mia attenzione appena sveglia alla ricerca di un motivo per cui mi amo, mi ha consentito di non cadere nel loop dei pensieri ansiogeni che ogni tanto si insinuano prima ancora di scendere dal letto. Del resto la mente è fortemente selettiva, quindi se mi concentro alla ricerca di qualcosa, non posso dare attenzione ad altro
Ovviamente questa è la mia esperienza; ognuno ha la propria unica esperienza quindi vi incoraggio a provare e a non demordere se, a tratti, risulta un po’ ostico trovare un motivo per cui amarsi o essere grati.
Occorrono delicatezza e amorevolezza, darsi tempo, non pretendere di riuscire subito, pazienza con sé stessi e, soprattutto, evitare il giudizio per quanto possibile
Buona pratica!
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